一日三餐该吃些什么?国家卫生计生委最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》给出了权威解答。其中一般人群膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

解 读

吃鸡蛋别扔蛋黄

不少人担心吃鸡蛋胆固醇超标，不敢多吃鸡蛋，吃鸡蛋也扔掉蛋黄。新版膳食指南提出，不要扔蛋黄了。

2015年美国膳食指南咨询委员会科学证据报告中指出，现有证据无法证明膳食胆固醇摄入与血清胆固醇水平之间有显著关系。因此，美国膳食指南咨询委员会建议，不再对膳食胆固醇摄入提出上限。

国外一项关于胆固醇摄入与冠心病关系的系统综述表明，即使胆固醇摄入量达到768mg/日，也未发现胆固醇摄入与冠心病发病和死亡有关。因此，许多专家认为，迄今仍缺乏充分的证据以提出胆固醇增加慢性病危险的阈值摄入量。

鸡蛋中的营养素不仅含量丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。脂肪含量为10%—15%，主要存在于蛋黄中。蛋黄中的维生素种类齐全，包括所有的B组维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K以及微量的维生素C。矿物质钙、磷、铁、锌、硒的含量也很丰富。

有许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其带来的营养效益远高于其所含胆固醇的影响，因此没有必要在意一个鸡蛋中的200多毫克的胆固醇。建议每日可吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

每天多喝两杯水

此前指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，新版指南调整为1500ml—1700ml。

这次对水的需要量的修订，是基于我国人群实际水摄入量调查。调查发现，我国城市成年人平均每天喝水在1500毫升，儿童平均1200毫升。考虑到水的重要性及其他因素，进行了适量的增加。

饮水不足或过多都会对人体健康造成危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加。

在一般环境温度下，身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，会因经常出汗而增加水分的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

糖量控制在25克以下

新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制，每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

循证研究发现，过多摄入含糖饮料或添加糖可增加龋齿、2型糖尿病、肥胖和血脂异常的发生风险，这个结论在大多数情况下可信。同时，WHO对添加糖摄入量的上限值给予了明确推荐。

添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于儿童少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源之一，建议不喝或少喝含糖饮料。

推 荐

平均每天摄入12 种以上食物，每周25种以上

每天大约8杯水

每天液态奶300g

食物多样 谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。

吃动平衡 健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上;主动身体活动最好每天6000 步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200—350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280—525g，畜禽肉280—525g，蛋类280—350g，平均每天摄入总量120—200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油 控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25—30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g 以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水， 成年人每天7—8 杯(1500—1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

杜绝浪费 兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生）

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