女性力量训练，越练越伤？

作者 房涵

在刻苦健身、严控饮食一段时间后，21岁的健身爱好者李冰冰发现自己停经了。

她的情况并非个例。近年来，越来越多的女性走进健身房开启力量训练，形成了一股追求健康的新风潮。但热潮背后，月经紊乱、失眠、脱发等问题，也缠上了过度健身的她们。

不再默认自己是“弱者”

“卧推70公斤，这是我上周刚突破的个人纪录。”在山东济南一家健身房里，20岁的大学生张瑀擦去额头的汗水，语气中透露着自豪。

力量训练爱好者中女性占比逐渐提高。健身产业互联网平台“乐刻运动”发布的《2025女性健身洞察报告》显示，截至2025年底，“乐刻运动”全平台女性会员在总用户中占比达48%。

健身赋予女性的不仅有健康的体魄，还有自信。“有一次发现饮水机有杂质，我一个人连桶带机搬到洗手池边，清洗干净再搬回客厅。”大学生林春说，以前遇到这种事第一反应是找人帮忙，现在则是“我试试”，“健身让我不再默认自己是‘弱者’，这种感觉太好了”。

健身热潮的参与者，早已不局限于年轻女性。56岁的张红（化名）已把健身当作抗衰老的主要方式：“身边很多老姐妹都在做医美，但我觉得运动才是最有效的抗衰方式。每天练一个小时，腿脚利索了，精神头也足了，比打什么针都管用。”

身体“亮红灯”

力量训练正在重塑女性对身体和自我的认知，但由于训练方式不当及对自身生理状况认知不足，女性健身也易陷入“越练越伤”的困境。

长期低碳饮食叠加过度健身，会促使女性身体启动节能机制，放缓非必需机能运转，引发月经紊乱甚至停经。“刚开始健身时，我严格遵循低碳高蛋白饮食，减脂塑形的效果很好，但坚持一段时间后，我开始掉头发了。”李冰冰说，“最让我恐慌的是月经出现了问题，有一回近3个月没来月经。”

除了月经紊乱、失眠脱发，部分女性还会在健身后出现非经期阴道出血的情况。“有一次练完臀腿，第二天就出血了。”一名网友在互联网上分享经历。对此，柳州市工人医院妇科三病区副主任医师林佳静解释，女性的激素调节系统相当复杂，剧烈运动或者长时间锻炼可能影响神经内分泌功能，进而影响雌孕激素波动，导致子宫内膜出现临时性松动并脱落出血。

此外，过度训练还会导致皮质醇紊乱，影响饮食与睡眠。28岁的伊一(化名)曾每周五练，效果却不尽如人意。“那段时间我练得睡不好觉，而且容易暴饮暴食，尤其休息日根本控制不住，后来练一休一的节奏就稳定多了。”

被忽视的生理差异

当前，力量训练市场并没有做好迎接越来越多女性客户的准备。

健身设施存在不适配问题。“健身房的器械大多是按照男性体型设计的，女性使用部分器械时非常不方便，有的器械放置太高需要踮脚才能使其归位，不仅麻烦，还危险。”有一年健身经验的沈月茹说，“我也去过几家所谓的女子健身房，说白了就是多放一些练臀腿的器械，然后把所有器械刷成粉色。”

从健身理念上看，当前健身研究和训练标准大多以男性为样本，很多健身教练缺乏基本的女性生理知识。从业3年的女教练李萌(化名)表示，女性和男性的生理构造不同，因此适配的训练计划也有所差别，比如女性更宽的骨盆会使得膝关节在运动时承受更大压力，但很多男教练会把自己的训练经验直接套用到女学员身上，“我见过很多按照男教练制定的训练计划训练而受伤的女性”。

女性在不同生理周期的运动能力差异也很大。李萌介绍，女性卵泡期雌激素水平相对较低，力量和耐力最好，可以适当增加训练强度；黄体期孕激素升高，身体容易水肿、疲劳，应该降低运动强度，多做拉伸和恢复性训练。“这些常被很多教练所忽视。”

对此，北京大学第三医院运动医学科医务监督组医生朱敬先撰文指出，女性的增肌训练不能简单照搬男性的训练模式，核心原则是循序渐进，切忌急功近利。可以根据月经周期不同阶段的身体反应，如能量水平、恢复能力等，来调整训练方案，避免训练过度或效果不佳。

编辑：宋荣俊