“北风潜入悄无声,未品浓秋已立冬”。随着秋风的渐行渐远,我们迎来了二十四节气的第十九个节气——立冬。立冬在古代社会中是个重要的节日,这一天皇帝会率领百官设坛祭祀,还要举行出郊迎冬的仪式。民间百姓也要吃各种食物来庆祝,有“养冬”的习俗。立冬之所以这么重要,是因为立冬标志着冬季的开始。天气逐渐变冷进入冬季气候,天地万物也要进入休养、收藏的状态。中医理论认为立冬是养生的关键时期,人要顺应自然规律,开始进行以“藏”为原则的养生调理。下面将从五个方面为大家提供一份全面的立冬养生攻略。
一、情志养生 藏神养性
中医的经典著作《黄帝内经》是中医养生保健的理论基础和指导原则,其中说到:“冬三月,此谓闭藏……使志若伏若匿,若有私意,若已有得。”这段话指出冬季情志养生的核心在于“藏神养性”,即保持心境的平和与宁静,让神志深藏于内,避免情志的过度波动,使人体的阳气内敛。
冬季寒冷,阳光照射时长减少,草木凋零,人易感伤。冬季也是抑郁症的高发期。这个时节更要保养情志,宜静心凝神,少思少忧,不要让心火妄动而耗散阳气。我们要学会调节自己的情绪,可以通过闭目养神、冥想、听舒缓的音乐等方式,使心神得到安宁,情绪得到平复。当遇到不开心的事情时,可以多与朋友交流、多参加一些社交活动、与亲朋好友相聚,或者通过运动、阅读等方式来转移注意力,避免长时间沉浸在负面情绪中。
二、运动养生 藏阳不露
立冬之后万物蛰藏,运动应顺应时节以“藏阳不露”为原则。运动以微微出汗为宜,避免大汗淋漓。运动的时间宜选择在阳光充足的上午或下午,避免在寒冷、大风天气、太阳升起之前或者落下之后进行户外运动,以免损伤阳气。运动应以轻柔、缓慢为主,可选择中国传统功法如太极拳、八段锦等。这些运动强度适中,不仅可以调和气血、增强身体的免疫力,还可以调节呼吸,达到身心和谐的状态。特别是太极拳,其动作缓慢柔和,能够引导气血下行,有助于固护肾气,是冬季养生的理想选择。冬季还可以选在阳光明媚的天气进行室外散步,不仅可以锻炼身体,还能沐浴阳光、补充维生素D,提升心情。
三、饮食养生 藏精蓄锐
立冬之后天气寒冷,万物的活动趋向休止,开始养精蓄锐为来年的春季生机勃发做准备。中医认为进入冬季之后进补能增强人体的免疫功能,减少怕冷畏寒的症状,还能使能量储存于体内,为来年的身体健康打下坚实的基础。冬季饮食应以温补为主,同时兼顾滋阴润燥,以平衡体内阴阳。
立冬之后可以适量增加一些温补食物的摄入,如羊肉、牛肉、核桃、黑芝麻等。这些食物富含热量和营养,能够温暖身体,补充元气,但同时也要注意不要过量的补,还要多吃蔬菜和富含维生素的食物。我国幅员辽阔,地理环境、气候环境和人的体质都有差异,冬季温补也要因地因人而异。内热易上火的人、阴虚火旺容易口干舌燥的人、湿热较重周身粘腻不爽的人、脾胃不好难消化的人都不适宜温补,平时肉类、坚果类、辛辣刺激的食物要少吃。冬季虽然寒冷,但室内取暖往往会导致空气干燥,易伤肺阴。因此,在饮食中应适当加入一些滋阴润燥的食物,如梨、银耳、百合、蜂蜜等。这些食物能够润肺生津,有助于缓解冬季干燥带来的不适。冬季饮食应避免过于寒凉、生冷的食物,如冰淇淋、冷饮、西瓜等。这些食物会损伤脾胃阳气,影响消化吸收。同时,也要控制油腻、辛辣食物的摄入,以免助火生痰,引发疾病。
四、穴位养生 藏气养血
天气变冷之后,女性和老年人容易出现手足发凉的症状,这些问题主要是因为身体的气血不足。在冬季,我们可以通过穴位按摩与艾灸,起到益气补血、温经散寒的作用。每日可点按、揉按风池穴、大椎穴、关元穴、神阙穴、足三里穴、 三阴交穴,每个穴位按摩3-5分钟,以局部有酸胀感为度。每日可进行多次按摩,以加强效果。艾灸疗法尤其适合温经散寒、益气补血。可选择上述穴位进行艾灸,每次艾灸15-20分钟,2-3天行1次艾灸为宜,注意避免烫伤。
冬季养肾,可以选取肾俞穴、命门穴、太溪穴、涌泉穴点按,每个穴位5分钟,每天1-2次,或是采用艾灸的方法,每次15-20分钟,2-3天行1次艾灸。对于有腰酸腿冷的肾阳虚人群可以起到补肾益精、强腰健骨的作用。
五、疾病预防 藏暖防疾
立冬后,气温逐渐降低,我们应该特别注重呼吸系统疾病和心脑血管疾病的预防。
冬季是感冒的高发期。我们可以通过接种疫苗、勤洗手、戴口罩等方式来降低患感冒的风险。中医认为,颈部和背部是人体预防病邪侵袭的一道防线,平时要做到防风保暖。同时,我们要多吃一些富含维生素C的食物,如柑橘、猕猴桃等,也有助于增强免疫力,预防感冒。
冬季气温低,人体为了适应寒冷环境会出现一系列生理变化,如血管收缩、血压升高等,这些都增加了心脑血管疾病的发生率。老年人和患有慢性心脑血管疾病的人应保持血压、血脂的稳定,定期监测相关指标。平时饮食要避免摄入高脂肪、高热量的食物,适度增加室内运动的时间。早晨醒后不要立即起床,平躺几分钟再慢慢起身。注意要避免过度劳累和情绪激动,以减少心脑血管疾病的发生。 (作者:北京市朝阳区管庄第二社区卫生服务中心 中心副主任 副主任医师李向)