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健康是睡出来的

2018-07-06 14:22
来源:半月谈网

随着生活方式的转变,工作节奏的加快,电子产品的普及,睡眠不足已是现代社会的一个普遍现象。

“我常常叮嘱患者们早睡,但得到的回答多是‘早睡会不会显得太另类’日常生活中有早睡习惯的人太少了。”冯娟医师说。人们常常牺牲睡眠的时间来工作、娱乐,以致因睡眠长期不足带来健康隐患或疾病的发生。

本期专家:

冯娟,北京中医药大学中医妇科临床博士,孔医堂执业医师,师从著名中医妇科专家、京城四大名医之一萧龙友先生之嫡孙女肖承悰教授。

专家导语:食补深入人心,睡眠易被忽略。门诊中,绝大多数患者在看完病后会捎带问:“大夫,您看吃什么对我有好处?”确实,一些食物有一定的治疗作用。但是要起效,必须吃够一定的量,否则作用也会大大折扣。因此,食补并没有那么神奇,作用还是被夸大了。而睡眠与阳光、空气、水、食物一样,是我们生存不可或缺的东西,是人最重要的生理需求,人生有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠剥夺有时比食物剥夺还令人难以忍受。生活中我们听说过绝食抗议,几乎没有听说过绝觉抗议。一些监狱也把剥夺睡眠作为折磨犯人的手段之一,可见睡眠对身心有非常大的影响。

睡眠不足易诱发多种疾病

从妇科来看,多数疾病的发生都与睡眠缺乏有关。据观察,妇科治疗最为棘手的卵巢早衰,患者们多半都有长期熬夜的经历。再来看看熬夜与不孕不育。前面提到的生长激素,做过试管婴儿的女性不会陌生。生长激素对人类的生殖过程也有重要的作用。它参与激素的生成、精子和卵子的形成以及卵巢对促性腺激素的反应。生长激素主要在前半夜睡眠过程中分泌比较多。而当下前半夜能睡觉的年轻人少之又少。所以生育越来越成为难题。

经常性睡眠不足,也会增大诱发癌症的概率。美国癌症研究协会(AACR)调查发现,睡眠对癌症发病率有重要影响。他们研究调查了美国马里兰州的5968位女性发现,每晚睡眠时间少于7小时的女性比积极锻炼身体、睡眠更为充足的女性癌症发病率高出47%。

当下高发的抑郁、焦虑等精神疾病,也与睡眠不足有关。长期的睡眠不足会使人体易激惹、脾气暴躁以及情绪低落。

熬夜也会有损于容颜。研究表明,睡眠不足容易导致眼睛红肿、黑眼圈和眼角鱼尾纹的产生。当然,并非任何充足的睡眠都可以达到面部健康美丽的目的,这里有一个睡眠的最佳时间问题。人的皮肤细胞分裂峰值在晚上九点到深夜一点之间,最低在早晨五点到上午十点之间。如果峰值时处于熟睡时间,则能有效保证皮肤正常的新陈代谢,推迟皮肤的老化。相反,若不充分利用睡眠的黄金时间,迟睡迟起,无论睡多久,对皮肤的保养都没有多大好处。因此,女士们要想保持健康美丽的容颜,就必须要保证合时、充足的睡眠。

睡眠的主要作用

1.消除疲劳,恢复体力:睡眠是消除机体疲劳的主要形式。中医认为,睡眠时,人体的精气神皆内守于五脏,五体安舒,气血调和。我们在睡眠过程中,体内的各种生理活动处于放松状态,能量消耗减少,日间活动时在体内积累的代谢产物得以排出体外,体内的新陈代谢得到恢复和重新调整,帮助我们储备能量,消除疲劳。

2.保护大脑,提高记忆:良好的睡眠还能够改变脑的血流量,减少脑的耗氧量。当人体处于卧位时,脑的血流量是站立位时的7倍,脑血流量的增多是营养脑细胞的有效保障。睡眠同时还是机体整合、巩固记忆的重要环节,在日常生活中保证良好的睡眠,能够增强记忆力,提高学习效果,对我们的工作和学习都能产生极大的帮助。所以熬夜工作、学习,其实不可取。花费了时间,效率不高,还会损害健康。

3.增强免疫力,康复机体:睡眠不仅仅是体力恢复、智力再创造的过程,而且还是疾病康复的重要手段。睡眠在免疫系统中发挥着独特的作用,有利于维持人体的健康、抵御外来病原微生物对人体的侵害。我们会发现,在生病时,自己往往感到困倦疲乏,并且相对于平时来说需要更多的睡眠。睡眠休息能够在一定程度上缓解疾病症状,帮助我们更快地恢复健康。

4.促进生长发育:影响骨骼生长和身体发育的生长激素有80%在人睡眠时分泌,并且在前半夜分泌比较多,因而前半夜是睡眠的黄金期,对于处于快速生长期的孩子来说更是如此。

5.有助于美容:睡眠是皮肤美容的基本保证。人们常说“睡美人”,睡眠对皮肤由内而外的美化是任何化妆品都达不到的。睡美容觉是有科学依据的。皮肤细胞的生长和代谢会随着人体生物钟的变化而改变,其中以夜间皮肤细胞的分裂生长最快,新生的细胞需要睡眠来“滋养”。睡眠中,皮肤表面分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生。所以睡眠有助于延缓皮肤的衰老。此外,充足的睡眠还会改善皮肤光泽,形成丰富的微血管,使得肤色更加红润。所以睡好了才能气色好。

如何睡眠有讲究

1.睡眠的时间:每人每天正常睡眠时间根据不同的年龄、性别、季节等有所不同。年龄越小,睡眠越多。因为性激素分泌的差异,女性需要的睡眠比男性多。四季来说,春夏季大约需睡5~7个小时;秋冬季需要的睡眠略多,大约是7~9个小时。睡眠并不是多多益善。睡眠对身体的影响呈倒U形。过少、过多都不宜。每天睡眠不足4小时的人,死亡率是睡眠充足者的两倍。而每天睡眠时间超过10小时者,80%的人有可能短寿。

2.入睡的时点:应该在子时以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。中医认为睡眠的机制是“阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)”。夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际,称为“合阴”。子时是一天中阴气最重的时候,在这个时候休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态理论不谋而合。

3.子午觉:子午觉是古人的睡眠养生方法之一。中医认为,子午之时,阴阳交接,盛极而衰,体内阴阳气血极不平衡,必欲静卧,以候气复。子时是晚23时至凌晨1时,此时阴气最盛,阳气衰弱;午时是中午11时至下午13时,此时阳气最盛,阴气衰弱。子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气"合阴"与"合阳"的时候,睡好子午觉,有利于人体养阴、养阳。现代研究也发现,夜间0点到4点,机体各器官功能降至最低;中午12点至1点,是人体交感神经最疲劳的时间,此时睡眠,可以使大脑及身体各个系统得到充分放松和休息,使组织细胞重新注满活力,更有利于下午和晚上的工作与学习。因此子午时睡眠,对养生的效率最高。不过午睡时间不宜过长,一般以30分钟到1个小时为宜。睡眠过久有可能更困倦,还可能影响到夜间睡眠。

4.睡眠的质量:什么样的睡眠是高质量的睡眠?日常生活中,我们可以采用简易的标准对睡眠质量进行初步评价,即①30分钟内入睡;②睡眠深沉,呼吸深长无打鼾,夜间不易惊醒;③睡眠起夜少,噩梦少,醒后很快忘记梦境;④早晨起床后精神好;⑤白天头脑清晰,工作效率高,不困乏。

怎样能更好地促进睡眠?

对于想睡但存在睡眠障碍的人,以下方法不妨一试:

1.多晒太阳,增加光照时间,减少夜间光源暴露。人的睡眠与大脑中释放的腿黑素有关。褪黑素是松果体分泌的光信号激素,在调节人体“睡眠-觉醒”节律方面发挥重要作用。一般情况下,人体褪黑素夜间分泌水平高,白天水平低。光照会抑制褪黑素的分泌。光线通过视网膜作用于大脑而发挥作用。白天光照越足,对褪黑素的抑制越强,越有利于夜间体内褪黑素分泌高峰的来临,从而使人进入香甜的睡眠。相反,白天光照不足,日间褪黑素的分泌不能有效抑制,夜间其分泌也会减少,不利于睡眠。

夜间光源过多也会影响褪黑素的分泌。灯光、手机光源、电子产品光源等等,增加了人们夜间光源暴露的机会和时间。而黑暗才会有助于褪黑素的释放。褪黑素分泌不足,睡眠必会不佳。所以要想拥有良好的睡眠,应该在睡前早早关灯,关闭手机和其他电子产品,减少光线的刺激。

2.适量运动。据调查,那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不锻炼的人,并且更少出现失眠的现象。每天保持至少20分钟的户外活动,以此让身体达到兴奋状态,这样晚间才会感到疲劳,快速进入睡眠状态。

3.睡前保持身心舒缓,静心易眠。中医讲“先睡心,再睡眼”。睡前应保持心情安静平和,放下杂念,可以听舒缓的音乐,使身心放松,情绪舒缓,利于入眠,不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目。

4.保持良好的睡眠规律。应保持良好的睡眠规律,不要随意打乱生物钟。保证每晚睡眠时间维持在8小时左右,即使节假日也要保持正常的睡眠规律。

5.创造良好的睡眠环境。睡觉时应关灯入睡,调整好窗帘,避免任何光线刺激。强光不仅影响入睡,还能导致易醒、睡眠过浅以及做梦。应保持卧室幽静,整洁舒适且温度适宜,保持空气清新。

6.寝具与睡眠姿势。寝具适宜,为睡眠创造良好环境。床宜高低适度,以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大,褥垫软硬适度,符合人体的生理结构,保持脊柱的正常弯曲度,褥垫高度以10厘米为佳。枕头高度,以侧卧与肩平为宜。过高,使颈椎过于弯曲,久之会影响脊柱健康,导致打鼾、呼吸不畅、落枕;过低影响头部血液循环,使头部充血,醒后易感头晕头胀、面目浮肿。盖被宜柔软,厚度随气候增减。过厚过暖,使体内热量丧失过多、呼吸加速,醒后易感口鼻干燥;过薄,不利于人体肌肉的充分放松,影响睡眠深度。

右侧屈膝而卧是最理想的睡眠姿势,可以使全身肌肉松弛,呼吸通畅;对于身材较为肥胖的个体,采用仰卧位睡眠容易导致舌根部后坠,影响呼吸,易发生打鼾的现象。

7.戒除不良的睡眠习惯。睡前不宜饮酒饱食,不喝咖啡、浓茶。睡前饮食过多,易导致消化不良,影响睡眠。睡眠时不宜张口呼吸,因为张口呼吸时,空气未经鼻腔过滤处理,冷空气容易直接刺激喉咙,导致咳嗽。睡眠之前应排空二便,减少夜间上厕所的次数,保证睡眠的连续性。

睡眠如此重要,又如此绿色、天然、成本低廉。好好睡觉,养生作用立刻呈现。行动起来吧!

(记者孔德明 通讯员 张正勇)

责任编辑:孔德明

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